Después de un largo día de trabajo o estudio, el sofá se convierte en un elemento que abduce e invita a tumbarse para disfrutar de las series o programas de televisión favoritos. Pero esta falta de ejercicio puede provocar rigidez en las articulaciones. Por el contrario, moverse ayuda a alargar y fortalecer los músculos y, por tanto, evitar lesiones, sobre todo a medida que se envejece. Los expertos recomiendan hacer ejercicios de flexibilidad de dos a tres veces por semana, pero a muchos les resulta difícil incorporar estiramientos a una semana completa de actividades. Entonces, ¿cómo se pueden realizar estos ejercicios de la manera más sencilla para no renunciar a ellos? Herbalife Nutrition propone 5 ejercicios con los que no hace falta apagar la televisión ni perder el ritmo de la serie favorita. Tan solo se necesita ropa cómoda y holgada y una esterilla o alfombra.
Estiramiento de cuelloEstirar el cuello alivia la tensión de estar sentado durante horas. Para ello, relaja los hombros e inclina suavemente la cabeza hacia un hombro. No es necesario forzar mucho. Si el estiramiento resulta molesto, para un momento e inténtalo de nuevo. Después, inclina la cabeza hacia el otro lado mientras estiras suavemente el cuello y vuelve a la posición inicial, con la mirada al frente. Repite este ejercicio 10 veces.
Perro mirando hacia abajoEsta es una de las posturas clásicas del yoga. Con ella se estira la espalda, el pecho y los isquiotibiales. Arrodíllate, y con las manos apoyadas en el suelo y alineadas con los hombros, y las rodillas en línea con la cadera, trata de mantener una posición lo más cuadrada posible. Levanta el coxis, llevando la cadera hacia el techo. Endereza las piernas lo mejor que puedas y presiona los talones suavemente hacia el suelo. Relaja la cabeza, colocándola entre los brazos, de manera que esté mirando hacia las rodillas, y mantén la espalda plana. Lo ideal es mantener la posición durante 60 segundos.
Ayuda a los isquiotibialesEstar sentado en una silla todo el día hace que se tensen los isquiotibiales, esos tendones y músculos de la parte posterior de los muslos. Para aliviarlos lleva el pie izquierdo hacia delante e inclínate desde la cadera, manteniendo la espalda plana. Baja hasta que sientas que la parte posterior de la pierna se está estirando. Apoya las manos en la parte superior de los muslos para dar apoyo a la espalda. Mantén la postura de 15 a 30 segundos y cambia de lado, repitiendo de una a tres veces.
Estiramiento de trícepsPara mejorar la movilidad de la parte superior del brazo y ayudar a prevenir la tensión muscular, Samantha Clayton propone estirar los tríceps con estos movimientos sencillos y eficaces. Levanta un brazo por encima de la cabeza mientras estás de pie y dobla el codo para llegar a la nuca. Utiliza la mano libre para empujar ese brazo levantado hacia abajo por detrás de la cabeza con suavidad. Repite la operación con el brazo contrario.
Postura del niñoCon esta cómoda posición finaliza está rutina de estiramientos. Este movimiento no sólo puede aliviar la tensión en la parte baja de la espalda, sino que muchos han descubierto que también es eficaz para reducir el estrés y la ansiedad. Primero, deberás arrodillarte en la esterilla o alfombra con las rodillas separadas y alineadas con la cadera. Siéntate sobre los talones y dóblate hacia delante, apoyando el vientre en los muslos. Extiende los brazos hacia delante y apoya la frente en el suelo. Se producirá un estiramiento en los hombros y la espalda, además de en la cadera y los glúteos. Si se tienen problemas para sentarse sobre los talones, se puede modificar el ejercicio colocando una manta enrollada entre los muslos y las pantorrillas. Presiona el pecho y los hombros suavemente hacia el suelo para profundizar el estiramiento y mantén esa postura durante, al menos, 30 segundos.
Ver la televisión tumbados en el sofá ayuda a relajarse, sobre todo al final de un día ajetreado. Aunque en el día a día se haga ejercicio, combinar estos 5 estiramientos en casa puede ayudar a mantener el cuerpo flexible y la mente, sana.